Saiba como fazer da Atividade Física um hábito

Exercício físico é uma parte essencial para sua saúde e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida.

Alguns dos benefícios que os exercícios físicos podem proporcionar:

•Queima de calorias e perda de peso;
•Manutenção da tonificação dos músculos;
•Melhoria na circulação;
•Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares;
•Aumento do autocontrole;
•Redução do estresse;
•Aumento da habilidade de concentração;
•Melhoria na aparência;
•Redução da depressão;
•Melhoria na qualidade do sono;
•Prevenção de pressão sangüínea e colesterol altos e diabetes.

Mas para adquirir todos esses benefícios, deve-se ter muita força de vontade, dedicação e paciência, principalmente no início da prática. Porém, o mais importante é adquirir o hábito.

A nossa mente ocidental tende a valorizar mudanças radicais e fórmulas revolucionárias. É mais sensacionalista e pirotécnico. É o tipo de coisa que vira notícia.

Inovação é importante, e, quando ela acontece, realmente o potencial para melhoria é enorme. Mas mudanças repentinas são desconfortáveis e normalmente temos uma enorme resistência a elas, o que geralmente faz com que voltemos aos nossos padrões antigos. Quem já tentou mudar um hábito, ou então é fã das famosas resoluções de fim de ano, sabe que mudar atitudes e hábitos de uma só vez raramente traz resultados duradouros.

Então, a saída natural é progredir em passos pequenos. Assim como você fez para aprender a andar. Passos pequenos o suficiente que passem quase despercebidos e que a chance de fracasso de cada passo individual seja praticamente nula. Deixe-me dar um exemplo:

Você quer se exercitar? Já gastou um dinheirão em uma esteira de caminhada, mas hoje em dia a maior serventia dela é como cabide? Então, ao invés de tentar “revolucionar” e se comprometer a acordar às 5:00 da manhã e se exercitar por 1h até quase desmaiar, faça diferente.

Se comprometa a ficar em pé, parado na esteira, enquanto assiste a seu programa favorito na TV. Ou se isso for sacrifício demais, faça isso somente durante os intervalos, por exemplo. O segredo não é o quão grande é seu passo inicial, mas o comprometimento em sempre dar novos passos, mesmo que minúsculos.

Um segundo passo, por exemplo, poderia ser fazer a mesma coisa, mas agora com roupas próprias para exercício. E nesse caso, já que você está ali, parado, vai ver que talvez comece a andar ou correr antes mesmo de terminar a sua primeira semana.

A princípio parece bobeira ficar parado na esteira sem fazer nada, mas funciona. Em uma semana você já vai fazer algo que estava “tentando” fazer há anos.


BELEZA E SAÚDE

Saiba como deixar durinho Triceps e Seios

Podemos chamar de pontos críticos, determinadas regiões do corpo da mulher que geneticamente possuem uma maior tendência ao acúmulo de gordura e também uma maior dificuldade em se obter resultados estéticos. Daí a necessidade de se dar um pouco mais de atenção a essas regiões na hora de montar um programa de exercícios. Além disso, são musculaturas pouco utilizadas para as tarefas do dia-a-dia e portanto mais flácidas.


SEIOS
As mamas são constituídas basicamente de gordura (uma gordura sexual especifica) e não possuem músculos, portanto o exercício físico não vai influenciar diretamente na sua estética. Não existe um exercício para os seios. O que se deve fazer são os exercícios de fortalecimento da musculatura responsável pela sustentação das mamas (músculos peitorais) e exercícios posturais (musculatura dorsal e dos ombros). Assim, pode se conseguir uma melhora na sua forma e posição. Para que a mama não aumente pelo excesso de gordura, deve-se cuidar também da alimentação, mantendo-a equilibrada e pouco calórica. As séries de exercícios, como supino, crucifixo e supino com halter (peitorais) por exemplo; podem ser de resistência com repetições e cargas adequadas de acordo com as características de cada individuo.

Tríceps: o músculo do tchau

Essa musculatura se encontra na região posterior do braço e como é pouco utilizada torna-se flácida com muita facilidade. É popularmente conhecida como o músculo do ‘tchau’, pois costuma-se brincar dizendo que ao levantar o braço para acenar para alguém, o músculo irá ‘balançar’ notando-se facilmente sua flacidez. Na montagem do treino feminino é preciso dar ênfase a essa musculatura, ou seja, para que haja aumento no volume de massa muscular. Deve-se inserir exercícios do tipo tríceps-testa, tríceps no puxador. O objetivo é hipertrofiar esse músculo, deixando-o mais firme e com melhor forma.

Fique tranquilo que seu professor de educação física saberá traduzir esses ‘palavrões’: supino, tríceps-testa. Só ele conhece o seu corpo para especificar séries, cargas e repetições, porque isso varia de acordo com cada pessoa. Baseado nesses dados, peça para ele montar um treino com esses objetivos.


UOL

Perca barriga com melhores hábitos

Se você prestar atenção no que coloca no prato também dá para sentir a diferença no tamanho da barriguinha. E não estamos falando da quantidade, mas da qualidade da comida. Confira as orientações da nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, para ajudar a murchar o abdômen.

1• Fique longe de bebidas com gás que dilatam o estômago (inclusive os refrigerantes diet ou light, pois contêm adoçantes que podem provocar gases). Troque por chá verde ou branco sem conservante ou adoçante. Ricos em substâncias termogênicas e antioxidantes, eles não só ativam o metabolismo como desintoxicam e desincham. Mas evite líquidos durante a refeição. Quando você bebe enquanto come, dilui os ácidos digestivos e os alimentos demoram mais para ser digeridos, o que provoca inchaço.

2• Evite doces, pães e biscoitos feitos com farinha branca com alto índice glicêmico, viram açúcar no sangue rapidamente, favorecendo o estoque de gordura na barriga. Substitua-os pelos integrais. Ricos em fibras, com índice glicêmico baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser transformados em açúcar no sangue – e têm vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável

3• Não abuse da carne vermelha pois ela demora para ser digerida, ficando mais tempo no organismo e dilatando o abdômen. Prefira peixes como salmão e atum. Magrinhos, são fontes de ômega 3, ácido graxo que é antiinflamatório e combate os radicais livres.

4• Nada de embutidos como salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela todos contêm muito sódio, que aumenta a retenção de líquidos e provoca inchaço. Também maneire a quantidade de sal, pois em excesso retém líquido. No lugar dele, recorra a temperos que são queimadores de gordura, como gengibre, pimenta, canela e mostarda, que são termogênicos e fazem o metabolismo colocar o pé no acelerador.

5• Atenção às fibras. Para o intestino funcionar bem, é necessário consumi-las. Mas se você não beber água suficiente para hidratá-las, ficam ressecadas e congestionam o intestino, aumentando a produção de gases e provocando cólicas. Então, combine as duas coisas: fibras e água – 2 litros por dia é uma boa medida.

6• Fuja de alimentos que inflamam as células, impedindo que exerçam bem suas funções. Os principais vilões? Leite e derivados, que em excesso fermentam e estufam, principalmente nas mulheres que têm intolerância à lactose. Se você não consegue ficar sem, beba só um copo por dia. Descarte biscoito recheado, manteiga, batata frita e ovo frito, que são ricos em gordura saturada ou trans e aumentam o depósito de gordura justamente na barriga.

7• Consuma alimentos que ajudam a combater inflamações. Os campeões são alho cru e cebola (cheios de nutrientes antioxidantes), amêndoa, castanha-do-pará e azeite de oliva extravirgem (com gordura do bem, ajudam a diminuir o índice glicêmico dos carboidratos e são essenciais para a absorção dos antioxidantes anti-inflamatórios presentes nas verduras).

8• Cuidado com feijão, couve, brócolis e repolho. Para algumas mulheres, esses alimentos provocam prisão de ventre e estufam a barriga. No caso do feijão, o truque é deixar o grão de molho e trocar a água várias vezes para eliminar as substâncias que provocam a fermentação. Já as verduras citadas acima não podem ser totalmente retiradas do cardápio, pois contêm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Um truque é eliminá-las do prato por uma semana quando tiver um compromisso e quiser exibir a barriga superseca.

9• Aeróbico para queimar os excessos. Correr, pedalar, pular corda… Qualquer uma dessas atividades é essencial para conquistar uma barriga lisinha e uma cintura modelada. Afinal, os resultados da aula de abdominal só vão aparecer depois que a gordura que insiste em se alojar no pedaço for exterminada. Então, dá-lhe aeróbico. Além disso, esse tipo de exercício é tiro e queda para afastar o stress. O que a tensão tem a ver com as sobras no abdômen? Tudo. Quando você está de cabeça quente, o organismo estimula as glândulas supra-renais, que fabricam adrenalina e cortisol (hormônios que preparam você para enfrentar situações de perigo). O cortisol se alia à insulina e, juntos, favorecem o depósito de gordura. O ideal é escolher uma modalidade e praticá-la, no mínimo, de 30 a 40 minutos – de 3 a 5 vezes por semana.

Mitos e verdades sobre a dieta

“Água morna em jejum diminui a barriga.”
Mito: Queimar gordura e eliminar peso depende da quantidade de alimentos ingeridos e o número de calorias eliminadas. Alguns poucos alimentos aceleram o metabolismo, como a cafeína. Beber água morna em jejum (ou chá quente depois das refeições) não elimina nenhum grama de gordura. O ideal é eliminar a ingestão ou diminuir ao máximo a quantidade de gordura ingerida, além de praticar exercícios físicos.

“É possível comer de forma saudável em fast foods.”
Verdade: Fast foods podem não ser prejudiciais se você aprender a comer de forma balanceada. Grelhados, saladas e outros alimentos saudáveis geralmente podem sim ser encontrados em fast foods. Fique de olho na quantidade e na forma de preparo dos alimentos. O importante é não exagerar.

“Comer à noite engorda.”
Mito: À noite o metabolismo é mais lento. Mas não é isso que vai fazer você engordar. O jantar — desde que com alimentos de fácil digestão — é muito bem vindo ao organismo. Para ganhar ou perder peso, não importa a hora do dia você come, e sim a quantidade de alimentos que você ingere ao longo do dia.

“Chocolate é saudável e não engorda.”
Verdade: Desde que em pequenas doses, é claro. Segundo pesquisas, é extremamente saudável, principalmente para as mulheres, ingerir uma barrinha de 25 a 30g por dia de chocolate amargo. Ele aumenta a serotonina e tem antioxidantes importantes.

“Carne vermelha faz mal à saúde.”
Mito: É verdade que carne vermelha, frango, porco e peixe contêm gordura saturada e colesterol. Porém, contêm também nutrientes que são muito importantes para a saúde, como proteína, ferro e zinco. Para não fazer mal, o tamanho de uma porção de carne deve ter o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura, e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar.

“Tomar pílula anticoncepcional engorda.”
Mito: Esse tipo de medicamento pode fazer com que a mulher retenha líquidos, o que causa inchaço. Mas não interfere em nada no acúmulo de gordura.

“Ficar em jejum emagrece.”
Mito: Ao contrário. Quando ficamos em jejum, o corpo não tem como saber se a falta de comida é intencional ou não. Então, para aumentar nossa chance de sobrevivência, ele acaba poupando energia, e reduz o metabolismo para que as reservas de gordura durem mais tempo.

“Beber líquido durante as refeições engorda.”
Mito: Uma quantidade de até 100 ml de água ajuda a deglutição e lubrificação dos alimentos, facilitando a digestão. Entretanto, se for ingerido líquidos em maiores quantidades e com muito açúcar, isso aumenta sim o valor calórico da alimentação, além de dilatar o tamanho do estômago.

“Chá verde ajuda na perda de peso.”
Verdade: Por ter cafeína e catequinas, o chá verde acelera o metabolismo e auxilia a diminuição de gordura corporal. Além disso, por possuir substâncias antioxidantes, o chá ajuda no processo de desintoxicação do organismo.

” Abdominais ajudam a eliminar a barriga.”
Mito: Esse tipo de exercício é indicado para fortalecer a musculatura do abdome, não para queimar gordura localizada.

“Refrigerantes diet e light estão liberados.”
Mito: É fato que contém muito poucas calorias, mas também é verdade que possuem pouquíssimos nutrientes. O corpo, através do fígado, precisa eliminar as substâncias pobres em nutrientes. Os excessos sobrecarregam o fígado e causam doenças.

“Comer rápido demais engorda.”
Verdade: Uma pesquisa sobre hábitos alimentares da Universidade de Osaka, no Japão, chegou à conclusão de que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto o que está no prato. Quanto mais rápido comemos, tendemos também a ingerir maior quantidade de comida.

“Vitamina engorda.”
Mito: As vitaminas não fazem com que a pessoa ganhe peso. O que acontece é que elas abrem o apetite e, portanto, acabam engordando de forma indireta.

“Pessoas obesas são mais bem nutridas.”
Mito: Está provado que muitos obesos são desnutridos, pois não se alimentam corretamente. Comer muito não significa, de jeito nenhum, comer certo.

“Pular uma refeição por dia economiza boas calorias.”
Mito: É importante comer cada três horas, para manter os níveis de glicemia. Assim, evitamos o estresse do jejum (que poupa energia e impede o emagrecimento) e evita a fome exacerbada na próxima refeição.

“Para emagrecer, é preciso comer em pequenas quantidades ao longo do dia.”
Verdade: Seu corpo precisa de calorias e nutrientes durante todo o dia para funcionar bem. Se você pular refeições, estará mais propenso a compensar nas outras refeições. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas quantidades de comida divididas em cinco refeições, que devem incluir uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura.

“Vegetarianos têm problemas com a falta de ferro.”
Mito: O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem a sua absorção. Os vegetarianos têm a mesma prevalência de anemia por falta de ferro que os não-vegetarianos. A dieta vegetariana — ao contrário do que muitos pensam — não é pobre em ferro e, aliás, costuma ser mais rica nesse mineral do que a onívora. Por outro lado, a ingestão de vitamina C, que promove a absorção do ferro vegetal, costuma ser duas vezes maior do que a de onívoros. Deve-se evitar a utilização de quaisquer tipos de chá, mas principalmente o chá preto, junto com as refeições, pois ele inibe a absorção de ferro. Os grãos de cereais integrais, assim como os feijões, devem ser deixados de molho na água por pelo menos 12 horas, para que o seu teor de ácido fítico seja reduzido. Esse ácido reduz a absorção do ferro ingerido.

“Massas engordam.”
Mito: Comer massas, como por exemplo o macarrão, não engorda desde que o molho seja leve, como por exemplo molho de tomate fresco. Sempre acompanhe a massa com um alimento fonte de proteína (frango, peixe, carne ou ovo) e alimentos ricos em fibras (verduras e legumes). Desse modo, a refeição fica balanceada e só trará benefícios.

Antes de iniciar qualquer dieta, certifique-se que ela contém todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. É importante escolher um plano de alimentação que você possa seguir de forma definitiva. O plano deve também lhe ensinar como selecionar e preparar alimentos saudáveis, e como manter o peso alcançado. Lembre-se: Fazer uma dieta saudável e nutritiva para manter o novo peso deve ser combinado com atividade física regular.

Melhorando o abdômen

Trocar a barriga por músculos não é tarefa fácil. Algumas vezes mesmo quem está de bem com a balança tem aquele volume extra bem ali, perto do umbigo. Então, para se ter o abdômen retinho ou construir pelo menos alguns gominhos, é necessário dedicação.

• A automassagem: ativa a circulação e favorece a drenagem de toxinas. O ideal é realizá-la após o banho, com a pele limpa. Você deve repetir o ritual duas vezes por dia, sempre utilizando junto um creme ou gel.

• Os abdominais: fortalecem e desenham a musculatura do abdômen, além de ajudar a queima de gordura localizada.

• Os exercícios aeróbicos: auxiliam na queima de gordura. Se você não forçar o ritmo, pode executá-los por bastante tempo -nesse caso, quanto mais, melhor.

• A dieta equilibrada: é a cartada decisiva;

- Nada de prato cheio: o organismo não consegue utilizar todo o alimento e o restante é armazenado em gordura;

- Mastigue devagar: se come muito rápido, acaba engolindo ar. E mais, o cérebro não registra o sinal de saciedade e assim você ingere mais do que o necessário;

- Atenção com os grãos: eles têm aminoácidos que fermentam e dão gases. Modere na quantidade;

- Corte cerveja e refrigerantes: basta tomar um gole de qualquer uma dessas bebidas para ver sua barriga inchando, inchando…;

- Pegue leve no jantar: prefira proteínas que tem baixo índice glicêmico (carnes brancas, legumes, verduras, leite e derivados light);

- Aposte nos chás: eles ajudam na digestão;

- Dê uma maneirada no sal: o consumo excessivo provoca retenção de líquidos, um dos responsáveis pelo aparecimento da barriguinha;

- Atenção com o excesso de fibras: elas são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições;

- Não exagere nas frutas secas: uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca possuem em sua composição sorbitol, um tipo de adoçante natural que fermenta;

- Beba bastante água: além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Sem água, as fibras não ficam umedecidas e podem piorar a prisão de ventre. Não é proibido ingerir nas refeições, mas nada de exagero. O ideal é tomar, no máximo, 1 copo e meio.

Estou de volta....

Hoje pensei bastante sobre todo esse tempo em que estou "tentando" emagrecer...e aceitei a idéia de que eu nunca me esforcei o bastante para que isso acontecesse,sempre abrindo exceções,e essa terrível solidão que sinto quando meu marido tem que ir trabalhar(atualmente 35 dias fora)...e infelismente a única coisa que me faz sentir melhor é comer tudo o que realmente não posso,vamos lá:
-Rodízio de pizza(se ainda fosse 1 pizza,mas não o que me faz sentir melhor é o "Bem"dito rodízio).
-Mc Donald´s
-As vezes chocolate

E depois de tudo isso me vem um grande mal estar,sentimento de culpa....
Não sei o que fazer...não sei se volto a tomar aqueles inibidores de apetite,que me ajuda a controlar essa ansiedade...
Academia..sempre matriculada,mas confesso que esses dias não tenho ido...e isso também me deixa mal.Eu quero resultados,mas como se não faço por onde?
O que me deixa mais triste nisso tudo é que eu queria MUITO ver resultados,porque sei o quanto faria meu marido feliz...

Vou me pesar amanhã pela manhã e em seguida posto aqui....
RECOMEÇANDO....

Desmascarar os mitos comuns da perda de peso
Seus conceitos e hábitos estão mantendo você gorda? Acredite ou não, o maior obstáculo para perder peso pode ser suas concepções erradas sobre fazer dieta. Para descobrir se suas crenças estão sendo obstáculos, leia as afirmações a seguir e determine quais delas que você acredita, são verdadeiras. Depois leia a breve discussão após cada afirmação para conhecer os fatos. Assim você saberá o que funciona e o que não funciona.



Tenho que desistir a "sobremesas de verdade" para alcançar o peso pretendido.

Você não tem que esquecer suas comidas ou "delícias" favoritas para perder peso. A maioria das pessoas come por prazer e também para nutrição. Se você adora torta à moda da casa, apenas coma com menos freqüência e/ou em porções menores. Melhor ainda, pense em substituição, não em eliminação.


Sei que a melhor maneira de perder minha barriga e quadris é fazer abdominais e levantamentos de pernas.

Na verdade, redução localizada não funciona. Quando você perde gordura, ela vem de suas reservas totais de gordura e você não tem controle sobre de que parte do corpo as reservas virão. Exercícios localizados podem tonificar e fortalecer músculos em áreas específicas. Porém, exercício aeróbico - como marcha rápida, corrida, ciclismo ou dança aeróbica, por exemplo - é a melhor maneira de queimar gordura. Balanço final: você vai queimar mais gordura ao redor da cintura (assim como de outras áreas com acúmulo de gordura) se fizer uma marcha rápida de 20 minutos do que se fizer 100 abdominais.

Como permanecer positivo com relação a perda de peso
O que seus pensamentos têm a ver com perda de peso? Bastante. Conversamos conosco mesmos o tempo todo. Chamamos essa conversação silenciosa que temos conosco de "auto-sugestão". E o que dizemos influencia o que fazemos... Inclusive se perdemos peso ou não.
Como é sua auto-sugestão? Ouça aquela voz dentro de sua cabeça. Ela é positiva e leva você em direção a seus objetivos? Ou é destrutiva e mina seus esforços de controle de peso? Lembre-se, mesmo a auto-sugestão negativa pode ser mudada pelo pensamento positivo.

Negativa:Sou um fracasso incorrigível. Já passou mais de uma semana e não perdi meio quilo.
Positiva:Posso não ter perdido peso, mas me exercitei e planejei minhas refeições. Se continuar fazendo essas pequenas mudanças, vou alcançar meus objetivos.

Negativa:Meus pais têm sobrepeso. Acho que sempre serei gorda porque isso está em meus genes.
Positiva:Meus genes não são meu destino. Sei que posso perder peso com hábitos mais saudáveis.

Negativa:Não é justo que eu tenha que comer comida dietética quando todo mundo pode comer o que quer. Muita gente está vigiando o que come. Não estou sozinha na escolha de alimentos saudáveis e nutritivos que meu corpo merece.

Negativa:É hora de meu castigo diário por ser gorda. Tenho que ir à academia de ginástica.
Positiva:Assim que termino de me exercitar, sempre me sinto reenergizada e no controle.

Negativa:Não tenho nenhuma força de vontade.
Positiva:Perda de peso requer prática, não força de vontade. Identificando meus hábitos, fazendo planejamento e pensando positivamente posso enfrentar meu problema de peso.

Negativa:A vida não é divertida quando estou fazendo dieta.
Positiva:Crio minha própria diversão através de amigos e atividades. Comida é apenas combustível para meu corpo.


Você pode também usar um diário para anotar uma relação mental de seus sucessos no fim de cada dia. O que você fez de bom? Enfoque o positivo ("Fui caminhar três vezes esta semana e me senti ótima!"), não o negativo ("Perdi a caminhada um dia"). E pense sobre como você pode fazer melhor amanhã. Não se esqueça de elogiar a si mesma por cada um de seus sucessos, mesmo que pareçam pequenos.


Como estabelecer metas realistas de perda de peso
Quantas vezes você começou um ano novo ou uma manhã de segunda-feira com uma resolução como uma destas:

"vou me exercitar todos os dias, não importa em que"



Se estabelecer metas irreais para
si mesma você pode facilmente
ficar desapontada e perder a fé em
seu programa de perda de peso


"nunca mais vou comer chocolate ou sobremesa"

"tenho que perder 5 quilos nas próximas duas semanas"

Muitos praticantes de dieta possuem metas cheias de palavras imperativas que não deixam margem para erro e contêm exigências, como "sempre", "nunca", "todos" e "tenho de". Apesar daquilo que muitos de nós gostam de pensar, ninguém é perfeito. Assim, cada vez que você faz a promessa de nunca mais tocar em um sonho recheado ou jurar que vai perder peso semanalmente ou prometer que sempre vai controlar sua alimentação, vai ajudar você mesma a falhar por insistir na perfeição. Para piorar as coisas, se violar suas próprias normas rígidas, ficará desapontada consigo mesma e pode comer ainda mais por se sentir tão frustrada.

A segunda cilada em que os praticantes de dieta caem é criar metas altas demais ou tão fora de alcance quanto o topo do monte Everest - "tenho que perder 25 quilos" ou "vou caminhar quinze quilômetros". Metas gigantescas como essas são opressivas por causa do tamanho do trabalho e do tempo que levará para ser feito. Pior ainda, esse tipo de pensamento pode levar ao desespero porque coloca o sucesso como um ponto final que só acontece quando a meta é alcançada, em vez de ser um processo contínuo.

Admitidas, suas metas devem ser desafiadoras, mas metas gigantescas são um convite ao fracasso. Por isso é tão importante romper as metas por meio de pequenas tarefas que você possa cumprir um dia ou uma semana de cada vez, de modo que não se sinta derrotada antes de começar.